Entspannung

Entspannungsmethoden bei Trauma

Entspannungsmethoden nach Trauma – Welche Techniken wirklich helfen

Während des ersten Bausteins meiner Ausbildung zur Entspannungstherapeutin habe ich festgestellt, wie wenig Bewusstsein noch immer für das Thema Trauma im Zusammenhang mit Entspannung vorhanden ist. Um diese Wissenslücken zu schließen, widme ich mich in diesem Beitrag den Fragen, wie Entspannung überhaupt zu einer Herausforderung werden kann und welche Entspannungsmethoden für traumatisierte Menschen geeignet sind.

Warum Entspannung nach Trauma schwerfallen kann

Wenn wir einen Traumahintergrund haben, kann Entspannung für uns ein heikles Thema sein. Es ist gut möglich, dass wir keine Idee davon haben, wie sich Entspannung überhaupt anfühlen soll oder wir glauben sogar diese gar nicht verdient zu haben. Vielleicht haben wir auch Angst vor den Gedanken und Gefühlen, die aufkommen, wenn wir innerlich ruhig werden.

In einer Traumasituation wird enorm viel Energie im Körper freigesetzt, um uns auf Angriff, Kampf oder Flucht vorzubereiten. Wenn das Trauma nicht bewältigt oder verarbeitet werden konnte, bleibt diese hohe Energie in Form von Anspannung in unserem Körper gespeichert. Dessen sind wir uns womöglich gar nicht bewusst, weil dieses hohe Aktivierungsniveau für uns zum Normalzustand geworden ist. Wir befinden uns in ständiger Alarmbereitschaft. Sobald wir versuchen, uns zu entspannen, kommen wir in Kontakt mit der enormen Spannung, die sich in uns festgesetzt hat.

Ein einleuchtendes Bild, um das zu veranschaulichen, ist ein Auto, bei dem das Gaspedal und die Bremse gleichzeitig voll durchgetreten werden. Beim Versuch zu entspannen treten wir auf die Bremse,  aber der Motor des Autos läuft dennoch die ganze Zeit auf Hochtouren. Die Reifen drehen durch, wir kommen jedoch nicht vom Fleck. Entspannung ist auf diese Weise nicht möglich!

Warum sind wir nach Trauma dauerhaft angespannt?

Um zu verinnerlichen, warum Anspannung nach Trauma dauerhaft in unserem Körper festsitzt, müssen wir uns unserem autonomen Nervensystem (AN) zuwenden.

Das autonome Nervensystem ist ein wichtiger Teil unseres gesamten Nervensystems, welches lebenswichtige Körperfunktionen steuert. Es ist permanent darum bemüht, unser Überleben zu sichern. Dafür scannt es in jedem Moment die äußeren Umstände ab, um einzuschätzen, ob eine Situation oder ein Mensch, dem wir begegnen, sicher oder lebensgefährlich ist. Je nachdem, wie die Einschätzung ausfällt, sendet das AN unterschiedliche Signale in unseren Körper, damit wir entsprechend reagieren können. Vor allem Atmung, Herz-Kreislauf-System, Muskelspannung, Magen-Darm-Tätigkeit, Hören, Stimme und Gesichtsausdruck werden so reguliert. Das geschieht ganz eigenständig, ohne dass wir darauf Einfluss nehmen können.
Im Normalfall stellt unser autonomes Nervensystem auf diese Weise eine Balance zwischen Momenten der Aktivität (Anspannung) und Momenten der Ruhe (Entspannung) her, die zum Leben eines jeden Menschen gehören.

Wenn wir jedoch traumatisiert wurden und die Traumatisierungen noch nicht aufarbeiten konnten, ist dieser Mechanismus beeinträchtigt. Ohne unser Zutun beurteilt unser autonomes Nervensystem die äußeren Gegebenheiten als unsicher oder gefährlich, obwohl das rein objektiv vielleicht gar nicht den Tatsachen entspricht. Wir befinden uns dann entweder dauerhaft im Flucht-Kampf-Mechanismus oder in einem Erschöpfungszustand. In beiden Phasen bleibt Entspannung aus und wir finden keine Möglichkeit mehr zur Regeneration. Stressempfinden sowie körperliche und psychische Erkrankungen sind die Folge.

Regulation kann erst dann wieder erfolgen, wenn wir das Trauma aufarbeiten. Damit ist gemeint, dass wir die emotionale und körperliche Ladung freisetzen, die in unserem Körper gespeichert ist. 
Normalerweise verfügen wir Menschen über einen Mechanismus, der diesen Regulationsprozess begünstigt – das neurogene Zittern. Normalerweise deshalb, weil wir uns dieses heilsame Zittern zu unserem Nachteil abtrainiert haben.

Was ist neurogenes Zittern?

Ein Blick in die Tierwelt veranschaulicht die heilende Wirkung des Zitterns bzw. Abreagierens. Ein Reh, dass plötzlich von einem Lux überrascht wird, hat keine Zeit, Angst zu haben. Sein zentrales Nervensystem aktiviert in Millisekunden sämtliche Kräfte, um sein Überleben zu sichern.
Ist die Gefahr gebannt, weil sich das Reh in Sicherheit bringen oder den Lux abschütteln konnte, fängt es an zu zittern. Dies tut es so lange, bis es wieder ganz ruhig und entspannt ist. Das Reh ist jetzt in der Lage, zu seiner Herde zurückzukehren und nach Nahrung zu suchen, als wäre nie etwas geschehen.   

Entspannungsmethoden Neurogenes Ziitern

Durch das Zittern entlädt sich der Körper von der Spannung und den chemischen Substanzen, die den Körper in einer traumatischen Situation überladen. Neurogenes Zittern ist also ein regulierender Mechanismus unseres Körpers, um erlebte Anspannung schnell abzubauen und zu einem Zustand von Ruhe und Entspannung zurückzukehren. Bedauerlicherweise haben wir Menschen diese Fähigkeit in uns abgetötet und unterdrückt.

Sicher erinnerst Du Dich selbst an eine Situation, in der vor Schreck oder Angst Deine Hände angefangen haben zu zittern oder Deine Knie ganz weich wurden. Und weißt Du auch noch, wie Du damit umgegangen bist?
Wir haben gelernt, uns „zusammenzureißen“ und das Zittern zu unterdrücken, weil es Angst und Schwäche ausstrahlt. Sehr zu unserem Nachteil, denn durch das Unterdrücken der Abreaktion zwingen wir unseren Körper ein anderes Ventil für die hohe Spannung zu finden.

Wohin mit der inneren Ladung?

Ohne das Zittern ist unser Körper gezwungen, die massive Ladung in unsere tiefen Muskelschichten umzuleiten. Dort wird sie festgehalten und unsere Muskulatur kontrahiert. Die Folge sind chronische Zustände von Spannung im Körper.

„Solange der Körper diese Spannung nicht ausschüttelt, wird er dieses chronische Spannungsmuster von Schutz und Abwehr aufrechterhalten. Eine Hauptkomponente bei der erfolgreichen Heilung von Trauma besteht darin, den natürlichen Entladungsmechanismus des Menschen zu aktivieren, der dem Körper signalisiert, dass er zu einem Zustand von Ruhe und Erholung zurückkehren kann.“ (David Berceli, 2005)

Um dem Dauerzustand von Spannung im Körper ein Ende zu setzen, braucht es Techniken, die den natürlichen Entladungsmechanismus des Menschen aktivieren, der dem Körper signalisiert, dass die Gefahr vorüber und Entspannung jetzt wieder möglich ist. Einfache sportliche Betätigung kommt hier an ihre Grenzen, weil sie nicht in die Tiefen chronischer Anspannung eindringt, in denen die Traumaenergie gespeichert ist. Welche Methoden sind also geeignet?

Entspannungsmethoden für traumatisierte Menschen

Wir alle haben unterschiedliche Zugänge zu unserem Körper, unserem Innern und auch zum eigenen Wohlbefinden. Es gibt also nicht eine Technik, die für alle Menschen gleichermaßen entspannend wirkt. Um herauszufinden, welche Entspannungsmethode für Dich die Beste ist, kann es hilfreich sein, die drei Kategorien zu kennen, in welche Entspannungsmethoden klassischerweise eingeteilt werden:

Suggestive Entspannungsmethoden Mentale Beeinflussung von Empfindungen und Vorstellungen
z. B.: Autogenes Training oder Hypnose

Imaginative/visuelle Entspannungsmethoden Bildhaftes Vorstellen von Zuständen oder Gegebenheiten
z. B.: Fantasiereisen oder Entspannungsgeschichten

Kinästhetische Entspannungsmethoden – Wahrnehmung unter Einbeziehung von Bewegung/Muskelaktivität
z. B.: Tension and Trauma Release Exercices (TRE) oder progressive Muskelentspannung

Wenn Du unter Traumafolgesymptomen leidest, findest Du Deine passende Entspannungstechnik mit großer Wahrscheinlichkeit im Bereich der kinästhetischen Methoden.
Diese sprechen die tiefen Muskelschichten an, in denen die Spannungen in Folge von Trauma festsitzen. Dadurch sind sie am ehesten in der Lage, den natürlichen Entladungsmechanismus zu aktivieren, den es braucht, um die Übererregung Deines Nervensystems zu erreichen. Außerdem eignen sich kinästhetische Entspannungsmethoden besonders für Menschen, denen es schwerfällt, lange und ruhig dazusitzen, um in die Stille zu finden.

Gerne stelle ich Dir drei Entspannungsmethoden aus dieser Kategorie detailliert vor, mit denen auch ich bereits positive Erfahrungen gemacht habe und weiterhin machen darf.

Entspannungsmethoden bei Trauma

3 Kinästhetische Entspannungsverfahren

1. Tension and Trauma Release Exercices (TRE)

Bei TRE handelt es sich um Trauma-Entspannungsübungen, die das neurogene Zittern im Menschen auslösen. Die Übungen nutzen die Erfahrungen und das Wissen verschiedener Traditionen wie Yoga, Thai Chi und anderer fernöstlicher Praktiken. David Berceli hat sieben einfache Übungen zusammengestellt, die jeden Tag angewandt werden können, sofern sie als angenehm empfunden werden. Mithilfe dieser Übungen gelingt es, das Zittern wieder zu erlernen und als natürlichen, hilfreichen Mechanismus wahrzunehmen.

Berceli betrachtet unseren Körper als größten Verbündeten im Trauma-Heilungsprozess. Für ihn sind die Übungen der Schlüssel zu einer erfolgreichen Erholung von Trauma, weil sie die natürlichen Lösungsmechanismen des Körpers aktivieren, die ihm unmittelbar vermitteln, dass er in einen Ruhezustand und zu einer möglichen Erholung zurückkehren kann.

„Bei Problemen wie sexuellem und körperlichem Missbrauch und auch bei Angststörungen, Panikattacken und Depression hat sich die Integration der Übungen in den Therapieprozess sowie die begleitende Übung zu Hause als wertvolle Ressource erwiesen.“ (David Berceli, 2005)

Je nach Schwere der Spannungen, die in unserem Körper (der Muskulatur) festsitzen, kann das Zittern unterschiedlich stark ausfallen. Wenn Du ein starkes Zittern bei Dir wahrnimmst, ist das ein Zeichen dafür, dass sich Energieblockaden lösen. Du brauchst keine Angst vor den körpereigenen Bewegungen zu haben, sondern kannst auf die Selbstheilungskräfte Deines Körpers vertrauen. Wichtig ist, dass Du Dich jederzeit wohlfühlst. Wenn Dir das Zittern Angst macht oder Dir unangenehm erscheint, dann höre auf zu üben und probiere es zu einem späteren Zeitpunkt erneut. Besonders hilfreich ist die Übungsreihe laut Berceli, wenn sie regelmäßig über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird.

Die Übungsreihe findest Du im Buch „Körperübungen für die Traumaheilung und zur Stressreduktion im Alltag“, welches vom norddeutschen Institut für bioenergetische Analyse e.V. (NIBA) herausgegeben wurde.

Das kompakte Büchlein ist übrigens auch unabhängig von den Übungen sehr lesenswert, weil es viele interessante und nützliche Informationen zum Thema Trauma enthält.

Möchtest Du nicht erst auf das Buch warten? Dann kannst Du mit dem Youtube-Video von TRE FOR ALL direkt loslegen!

2. Schüttelmeditation (Kundalini Meditation)

Die Schüttelmeditation geht zurück auf den spirituellen Lehrer Bhagwan Shree Rajneesh, der vor allem unter dem Namen Osho bekannt ist. Es handelt sich dabei um eine Kundalini Meditation, die Stress, Burn-out und Depression vorbeugen kann. Es ist eine ganzheitliche Entspannungsmethode, die auch das Körperbewusstsein und die innere Achtsamkeit fördert.

Ziel der Schüttelmeditation ist es, die tiefen Ebenen des Körpers zu erreichen und dadurch innere Verspannungen aufzulösen. Um dieses Ziel zu erreichen, wird zunächst die Durchblutung und die Herzfrequenz mittels Bewegung erhöht und im Anschluss durch Ruhe wieder gesenkt. Das hat Muskelentspannung zur Folge und führt zu gesteigerter Aufmerksamkeit.

Die Meditation untergliedert sich in vier Phasen von jeweils 15 Minuten, die ich Dir im Folgenden erläutere. Die entsprechende Musik zur Begleitung findest Du unter anderem auf Spotify.

Wenn Du die Übung durchführen willst, sorge dafür, dass Du ungestört bist. Es empfiehlt sich eine Yoga- oder Fitnessmatte als Unterlage zu verwenden. Lege Dir wenn vorhanden außerdem ein Meditationskissen und eine kuschelige Decke bereit. 

Phase 1: Schütteln

Stelle Dich auf Deine Zehenspitzen und bewege die Fersen schnell auf und hinab, so als wolltest Du springen. Lasse Deine Knie dabei ganz locker mitschwingen. Beginne dann damit, Deine Hände zu schütteln und lasse die Bewegungen immer größer werden. Schließe dabei Deine Augen und versuche Deinen Körper ganz locker zu lassen. Beziehe Deinen gesamten Körper in das Schütteln ein, Beine, Becken, Bauch, Brust, Arme, Hals und Nacken sowie Deinen Kopf. Du kannst auch die Füße abwechselnd vom Boden heben und ausschütteln.

Phase 2: Tanzen

Lasse Deine Augen gerne geschlossen, lausche der Musik und gib den Bewegungsimpulsen Deines Körpers freien Lauf. Es kommt beim Tanzen nicht darauf an, gut auszusehen oder eine Bewegungsabfolge einzuhalten. Es geht darum, Dich in Deinem Körper zu fühlen, Spaß an der Bewegung zu empfinden und Dich intuitiv treiben zu lassen. Wenn Dir tanzende Bewegungen schwerfallen, mache alternativ ein paar sportliche Übungen.

Entspannungsmethode Schüttel Meditation

Phase 3: Wahrnehmen

In der Phase des Wahrnehmens kannst Du Dich wahlweise hinsetzen oder stehen bleiben. Ich persönlich empfehle Dir die Standposition. Versuche zu fühlen, wie Deine Füße Deine Unterlage berühren und welche Empfindungen Du nach der Bewegung in Deinem Körper wahrnehmen kannst. Nimm auch wahr, was um Dich herum ist. Übe Dich darin nicht zu bewerten, sondern einfach zu beobachten. Alle aufkommenden Gedanken und Empfindungen dürfen jetzt genauso da sein wie sie sind.

Phase 4: Entspannen

Lege Dich nun bequem auf Deine Unterlage und decke Dich zu, damit Dir nicht kalt wird. Entspanne Deinen Körper und gib der Stille, die Dich jetzt umgibt Raum. Genieße das einfache Sein, solange es Dir guttut.

Am Anfang kann es Dir noch ungewöhnlich vorkommen, Dich auf diese Weise zu bewegen, aber mit regelmäßiger Übung wirst Du immer mehr Freude am Schütteln und Tanzen finden. Dein Körpergefühl wird mit der Zeit zunehmen und es ist gut möglich, dass Dein Selbstbewusstsein und -vertrauen im Alltag immer mehr zunehmen. 

Das Schütteln ist im übrigen auch unabhängig von der Osho Meditation eine wirkungsvolle Technik. Wenn Du keine 60 Minuten Zeit hast, kannst Du einfach Deine Lieblingsmusik anschalten und Dich ein Lied lang schütteln, ein Lied lang tanzen und dann zu ruhiger Musik nachspüren. Wichtig ist, dass Du nach der Aktivität für eine Weile in die Entspannung kommst. 

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3. Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen

Die progressive Muskelentspannung (PME), die auch als progressive Muskelrelaxation (PMR) oder Tiefenmuskelentspannung bekannt ist, geht auf Edmund Jacobsen zurück. Es handelt sich dabei um eine Entspannungsmethode, bei der Muskelgruppen willentlich und bewusst an- und entspannt werden, um einen Zustand tiefer Entspannung im gesamten Körper zu erreichen.

Bei der Umsetzung von PME werden grundsätzlich 17 Muskelgruppen angesprochen, die zunächst angespannt und anschließend entspannt werden. Häufig werden aber mehrere Muskelgruppen zusammengefasst, sodass z. B. nur Sieben angesprochen werden. 

Die progressive Muskelentspannung orientiert sich am Flucht-Kampf-Mechanismus, der sich dann beruhigt, wenn das zentrale Nervensystem Entwarnung gibt. Mithilfe dieser Entspannungsmethode geben wir unserem Körper das Entwarnungssignal, indem wir die Muskulatur für einige Sekunden aktivieren. Außerdem berücksichtigt die Technik auch das physiologische Entspannungsgesetz, dass besagt, dass ein Muskel, der mindestens 5 Sekunden angespannt wird, anschließend entspannen kann. 

Durch den Wechsel von Anspannung und Entspannung kann ein vertieftes Gefühl von Ruhe erreicht werden. Die damit einhergehende Muskelentspannung wirkt sich wohltuend auf Körper und Geist aus.

Entspannungsmethode Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung eignet sich besonders für Menschen, die unter starker körperlicher Anspannung oder chronischen Schmerzen leiden. Auch bei Angststörungen oder Depressionen kann die PME hilfreich sein.

Je nach belieben kann diese Entspannungsmethode sowohl im Stehen als auch im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden. Die einzige Voraussetzung ist die Fähigkeit, Muskeln an- und wieder entspannen zu können. Vor dem Üben solltest Du sicherstellen, dass Dir nicht kalt wird und Du bequeme Kleidung trägst.

Unterteilt wird die progressive Muskelentspannung in fünf Phasen:

  1. Hinspüren
  2. Maximale Anspannung
  3. Spannung halten für 5 Sekunden
  4. Schnelles Loslassen
  5. Nachspüren.

Für mich persönlich ist die PME die beste Methode, um einen Zustand tiefer Entspannung zu erreichen. Und da ich mich gerade in der Ausbildung zur Entspannungstherapeutin befinde, kannst Du Dich in Zukunft auf weitere wissenswerte Informationen und angeleitete Übungen zum Thema freuen. Bis es soweit ist, findest Du eine angeleitete PME auf dem Gesundheitskanal der AOK.

Ich wünsche Dir viel Freude beim Ausprobieren der beschriebenen Entspannungmethoden. Lass mich gerne wissen, welche Erfahrungen Du gesammelt hast und welche die für Dich beste Technik ist, um in einen Zustand tiefer Entspannung zu kommen.

Schön, dass Du da bist!

Quellenverweise: 

Berceli, David (2005): Körperübungen für die Traumaheilung – und zur Stressreduktion im Alltag, 8. Aufl. Papenburg

Charf, Darmi (2017): Die Schwierigkeit von Entspannung. Abgerufen am 26.10.2021, von https://traumaheilung.de/die-schwierigkeit-von-entspannung/

Heller, Laurence (2013): Entwicklungstrauma heilen: Alte Überlebensstrategien lösen – Selbstregulierung und Beziehungsfähigkeit stärken – Das Neuroaffektive Beziehungsmodell zur Traumaheilung NARM, 7. Edition, München

Klein, Gopal Norbert (2018): Vom Symptom direkt in die Entspannung geht nicht. Abgerufen am 25.10.2021, von https://www.youtube.com/watch?v=Bmw4sBpC38g

Thimm, Mathias (2019): Der Poyvagalkreis. Abgerufen am 06.05.21, von http://familiebeziehungtrauma.blogspot.com/2019/08/der-polyvagal-kreis.html

Entspannung durch Traumaheilung

Wie Entspannung gelingt, wenn wir gestresst sind – 55 Inspirationen

In unserem heutigen Leben lässt es sich nicht vermeiden, dass wir uns zeitweise angespannt und gestresst fühlen. Gerade wenn wir früh im Leben traumatisiert wurden, reagieren wir sensibel auf äußere Reize und geraten schnell in Stress. Umso wichtiger ist es, Stress-Symptome frühzeitig zu erkennen und mit Entspannung entgegenzuwirken. Warum ich selbst gerade unter Stress leide und wie Entspannung gelingt, wenn wir gestresst sind, erfährst Du in diesem Beitrag. Außerdem teile ich mit Dir 55 Ideen, die sofort zu mehr Entspannung und Freude in Deinem Leben führen. 

Warum ich selbst gerade gestresst bin

Eigentlich wollte ich schon vor Tagen meinen nächsten Beitrag zu einem ganz anderen Thema veröffentlichen. Mal wieder habe mich ganz schön unter Druck gesetzt, weil ich den Anspruch hatte, einen Beitrag pro Woche zu schaffen. Und das neben meinem Bürojob und allem, was ich sonst zu tun habe. Zusätzlich wurde ich in den letzten Tagen stark mit meiner Angst vor Hunden konfrontiert, was mich total aus der Bahn geworfen hat. Plötzlich war einfach alles Zuviel! Wenn ich mich zum Schreiben hinsetzen wollte, spürte ich Widerstand und Überforderung. Meine Freude wurde durch innere Unruhe, Kopfweh und Müdigkeit ersetzt. Für mich klassische Anzeichen, dass ich mal einen Gang zurückschalten muss. Das Schreiben soll ja vor allem Spaß machen und keine Last werden! Deshalb ist dieser Beitrag im Vergleich zu den letzten etwas kompakter und leichter. Sowas darf zwischendurch auch mal sein!

Woran Du Stress erkennst

Vielleicht kennst Du sie auch diese Phasen, in denen alles zu viel wird und Du Dich nur noch überfordert fühlst. Wenn Dein Körper Dir signalisiert, dass er Ruhe braucht, solltest Du schnell handeln. Denn anhaltender Stress kann krank machen. Doch wie erkennen wir überhaupt, dass wir gestresst sind? Typische Anzeichen von Stress sind unter anderem:

  • Innere Unruhe und Herzrasen
  • Kreislaufprobleme und Schwindelgefühle
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Druck im Kopf und Kopfschmerzen
  • Muskelverspannungen vor allem im Kiefer-, Nacken- und Rückenbereich
  • Bauchschmerzen und Verdauungsprobleme
  • Müdigkeit / Lustlosigkeit / Trägheit
  • Überempfindlichkeit / Gereiztheit
  • Unruhiger Schlaf

Stress entgegenwirken mit Entspannung

Das beste Mittel gegen Stress ist Entspannung! Deshalb sollten wir Momente der Entspannung zu unserer täglichen Routine machen. Auf diese Weise hat Stress kaum eine Chance, zu einem Dauerzustand zu werden.

Wenn Du jetzt denkst, dass Du Dir so einen Luxus in Deinem vollgepackten Alltag nicht leisten kannst, brauchst Du erst recht Entspannung. Es geht immerhin um Dein Wohlergehen und das hat oberste Priorität. Es liegt an uns gut für uns zu sorgen. Das tun wir, indem wir Momente der Erholung schaffen und uns vollkommen entspannen.

 

Entspannung

Manchmal reichen schon kurze Momente des Innehaltens, um große Veränderungen zu bewirken. Lass Dich von mir inspirieren!

Ich bin absolut überzeugt davon, dass Du ein paar meiner Ideen für  mehr Entspannung in Deinen Tagesablauf integrieren kannst.

55 einfache Tipps für sofort mehr Entspannung

  1. Schlaf mal so richtig lange aus
  2. Bleib noch eine Weile im Bett liegen, strecke und räkel Dich genussvoll
  3. Beginne den Tag mit einem Morgenritual, das Dir Freude bereitet (Tasse Tee, Meditation, Dehn- oder Yogaübungen)
  4. Trinke bewusst ein Glas klares Wasser
  5. Umarme Dich für eine Weile selbst
  6. Mach Dir ein liebes Kompliment – am besten mehrmals am Tag
  7. Verwöhne Deinen Körper mit gesunder und vitaminreicher Nahrung
  8. Nimm Dir Zeit, wenn Du isst und genieße es ganz bewusst und achtsam
  9. Konzentriere Dich immer nur auf die eine Sache, die Du gerade tust
  10. Schalte Dein Smartphone und das WLAN eine Zeit lang aus
  11. Setze Dich selbst an erste Stelle und sag heute einfach mal NEIN!
  12. Dreh die Musik auf und tanze frei durch Deine Wohnung
  13. Schüttle Deinen ganzen Körper kräftig durch
  14. Erlaube Dir auch einfach mal nichts zu tun!
  15. Schließe Deine Augen und denke an etwas Schönes
  16. Atme in den Bauch und beobachte Deinen Atem eine Weile
  17. Fahre mit dem Fahrrad auf Feldwegen entlang
  18. Mach einen ausgedehnten Spaziergang im Wald
  19. Umarme für eine Weile einen Baum
  20. Leg Dich auf eine Wiese, in den Sand oder in den Schnee
  21. Laufe Barfuß und spüre den Boden unter Deinen Füßen
  22. Fühle den Wind und die Sonne auf Deiner Haut
  23. Lausche dem Gezwitscher der Vögel
  24. Erlaube Dir mal ganz laut alles raus zu schreien
  25. Tu, was Dir Freude macht und wozu sonst nie Zeit ist (malen, basteln, backen…)
  26. Fahr raus ans Meer und lass Dich von der Weite und den Wellen davontragen
  27. Mach Dir einen schönen Tag am See, im Schwimmbad oder in der Sauna
  28. Nimm an einer geführten Yogastunde teil
  29. Mach es Dir mit Deinem Lieblingsbuch gemütlich
  30. Lächle andere Menschen grundlos an
  31. Schenke Dir selbst etwas, was Du gerne haben möchtest
  32. Lass jemanden wissen, wie wertvoll er oder sie für Dich ist
  33. Umarme einen geliebten Menschen ganz fest und lass Dich von ihm oder ihr streicheln
  34. Lade Dich selbst zu einem Date ein und geh ins Theater, Kino, Restaurant…
  35. Plane Deinen nächsten Urlaub oder das nächste Date mit Dir selbst und sei in Vorfreude
  36. Mach einen Mittagsschlaf
  37. Geh auf einen Spielplatz, um zu schaukeln und zu rutschen
  38. Male mit Kreide Bilder auf die Straße
  39. Spring mit Gummistiefeln durch Regenpfützen
  40. Singe laut zu Deinem Lieblingssong mit
  41. Setze Dich an einen See und schaue eine Weile auf die Wasseroberfläche
  42. Beobachte Tiere in ihrer freien Wildbahn (Enten, Vögel, Eichhörnchen, Rehe)
  43. Spüre öfter mal in Deinen Körper hinein – von den Zehenspitzen bis hoch zum Kopf
  44. Grabe Deine Hände in die Erde – im Garten oder beim Zimmerpflanzenumtopfen
  45. Koche Dir Dein Lieblingsessen und lass Dir dabei Zeit
  46. Erlaube Dir heute auch zu Naschen
  47. Gönne Dir ein heißes Schaum- oder Fußbad
  48. Massiere Dich selbst mit wohlduftendem Öl
  49. Suche Deinen Lieblingsfilm raus und mach es Dir auf Deinem Sofa gemütlich
  50. Mach Dir eine heiße Schokolade oder leckeren Chai-Tee
  51. Nimm eine Wärmflasche mit unter Deine Decke
  52. Geh nachts raus und schau Dir die Sterne an
  53. Beende den Abend mit einem für Dich stimmigen Abendritual (Tagebuch Schreiben, Lesen, Meditation…)
  54. Atme durch die Nase tief in den Bauch ein und atme durch den Mund aus, so, als würdest Du gerade zwei schwere Koffer abstellen. Wiederhole das noch zwei Mal
  55. Besorge Dir eine geführte Entspannungs-Meditation und höre sie zum Einschlafen

Entspannt schlafen

Und? Spürst Du nicht auch schon beim Lesen wie wohltuend sich die Tipps anfühlen? Vielleicht magst Du ja mal versuchen, jeden Tag mindestens drei dieser Impulse auszuprobieren. Die Besten machst Du dann zu Deiner täglichen Routine. Falls das nicht geht, dann vielleicht wenigstens zu einer wöchentlichen?

Aber mal ehrlich, wie oft stehst Du an der Supermarktkasse, der Bushaltestelle oder im Stau? In solchen oder ähnlichen Situationen kannst Du kurz Deine Augen schließen, tief in den Bauch ein- und ausatmen oder Deinen Körper von den Zehen bis zum Kopf spüren. Diese Mini-Meditationen wirken nicht nur entspannend, sondern fördern auch Dein generelles (Selbst-) Bewusstsein.

Finde kreative Lösungen für mehr Entspannung

Sei kreativ und offen für Neues, wenn es darum geht, Entspannung in Dein Leben zu integrieren. Wenn Du den ganzen Tag im Büro verbringen musst, verzichte in Deiner Pause darauf Erledigungen zu machen, sondern leg Dich ins Gras und spüre die Sonne auf Deiner Haut.
Du musst Dir auch nicht für alle Tipps extra Zeit frei schaufeln. Beziehe Deinen Partner oder Deine Partnerin, Deine Kinder, Freunde und Kollegen einfach mit ein. Auch sie werden von dem Spaß und der Entspannung profitieren.  

Wenn Du magst, druck Dir die Liste aus, um Dich jeden Tag daran zu erinnern, wie viele Möglichkeiten Du hast, um Dir etwas Gutes zu tun. Du kannst sie außerdem beliebig erweitern. Magst Du vielleicht direkt Deine Impulse in einem Kommentar mit mir teilen? Ich bin neugierig und gespannt!

Schön, dass Du da bist!