Methoden der Traumaheilung

Schütteln zur Traumaheilung

21 Tage Schütteln zur Regulierung des Nervensystems

Im Juni dieses Jahres habe ich am BREAK FREE MOVEMENT teilgenommen. Dabei handelte es sich um einem 21-tägigen Schüttel-Workshop mit der Körperforscherin und Bestseller-Autorin Ilan Stephanie. Das Schütteln als Methode zur Traumaheilung brachte bei mir einiges in Bewegung. Auch der theoretische Ansatz von Ilan schenkte mir wertvolle Erkenntnisse, die ich unbedingt mit Dir teilen will. Deshalb erkläre ich Dir in diesem Beitrag, was das Schütteln überhaupt ist, warum es zur Traumaheilung eingesetzt werden kann und was das Bahnbrechende am Ansatz von Ilan ist. Am Ende erhältst Du dann noch meinen ganz persönlichen Erfahrungsbericht zum Workshop und erfährst, warum ich das Schütteln erst mal wieder einstellen musste.

Was ist mit dem Schütteln gemeint?

Du kannst Dir unter dem Schütteln nichts vorstellen und hast keine Idee, wie so etwas funktioniert?
Beim Schütteln an sich bringst Du im Prinzip einfach Deinen ganzen Körper in Bewegung. Eine mögliche Ausgangsposition ist, dass Du mit hüftbreit geöffneten Beinen auf einer Yoga- oder Fitnessmatte stehst. Deine Wirbelsäule ist aufgerichtet und Deine Knie sind entspannt. Mit aufgestellten Füßen beginnst Du nun mit Deinen Beinen zu bouncen, also Deine Beine hoch und runter zu wippen. Dann nimmst Du Deine Handgelenke dazu und schüttelst Deine Hände kräftig aus, so als wolltest Du sie nach dem Händewaschen trocken schütteln. Deine Ellenbogen und Schultern werden sich automatisch mitbewegen.
Das ist eigentlich auch schon alles, wobei Du die Bewegungen natürlich noch ausweiten und variieren kannst. In der Regel ist es so, dass Dein Körper beim Schütteln immer lockerer wird und sich wie von selbst auch Deine Oberschenkel, die Hüften, der Bauch, die Brust, der Hals und der Kopf mit schütteln.

Grundlagen des Schüttelns als Methode zur Traumaheilung

Schütteln für ein gesundes Nervensystem

Das Schütteln als Werkzeug für Deine Heilung baut auf der Trauma-Entspannungsmethode TRE (Tension and Trauma Releasing Exercises) von David Berceli auf. Dabei handelt es sich um spezielle Körperübungen, die das neurogene Zittern im Körper auslösen. Dieses Zittern, dass wir gut im Tierreich beobachten können, ist ein regulierender Mechanismus, um erlebte Anspannung oder Stress schnell abzubauen und zu einem Zustand von Ruhe und Entspannung zurückzukehren. 


Ursprünglich steht dieser Regulationsmechanismus auch uns Menschen zur Verfügung, jedoch wurde er uns gesellschaftlich abtrainiert. Von klein auf wurden wir angehalten, unsere natürlichen und heilsamen Körperimpulse sowie den Ausdruck unserer Gefühle zu unterdrücken. Weil sich unser Körper so nicht mehr von der Spannung und den chemischen Substanzen entladen kann, die ihn in einer traumatischen Situation überladen, benötigen wir heute Übungen und Methoden, um unser Nervensystem zu regulieren. Das Schütteln steht uns neben TRE als solche Methode zur Verfügung.

Warum muss unser Nervensystem reguliert werden?

Ein Trauma ist die Folge von überwältigendem Stress, der mit unseren klassischen Regulationsmechanismen nicht bewältigt werden kann. Dieser Stress hat anhaltende Auswirkungen auf unser autonomes Nervensystem (ANS), das für unsere Selbstregulation verantwortlich ist.

Das Stress-Toleranz-Fenster nach Daniel Siegel zeigt sehr deutlich, was sich in unserem Nervensystem abspielt, wenn wir traumatische Erfahrungen machen und warum es wichtig ist, es wieder ins Gleichgewicht zu bringen:

Stess-Toleranz-Fenster

Befindet sich unser Nervensystem in einem natürlichen (gesunden) Zustand, sind wir in der Lage, zwischen Aktivierung und Entspannung hin und her zu pendeln. Unser ANS befindet sich sozusagen in Balance. In diesem Zustand können wir gut mit Stressoren umgehen (Aktivierung) und unsere Akkus im Nachhinein wieder aufladen (Regenerierung).   

Wirkt überwältigender Stress auf uns ein, wird von unserem Körper viel Energie freigesetzt, um uns auf unsere angeborenen Überlebensmechanismen Flucht oder Kampf vorzubereiten. Wenn die Situation mithilfe dieser beiden Bewältigungsmechanismen jedoch nicht bewältigt werden kann, bleibt eine hohe Anspannung in unserem Körper gespeichert. Die Energie findet kein Ventil. Um weiter mit dem Trauma-Stress leben zu können, benötigt unser ANS es eine andere Lösung und die lautet Erstarrung/Freeze. Wir passen uns an und unterdrücken Teile von uns selbst (Identität, Bedürfnisse, Gefühle).
Im Ansatz von Ilan existiert noch eine weitere Ebene und zwar der Kollaps. In diesem befinden wir uns, wenn wir auch unsere Körperempfindungen abtöten. Wir spüren dann Teile unseres Körpers oder den gesamten Körper nicht mehr.

In solchen ungelösten Traumazuständen pendelt unser Nervensystem nicht mehr in einem optimalen Erregungsniveau, sondern zwischen Übererregung und Untererregung. Situationen oder Menschen (Trigger), die uns bewusst oder unbewusst an die traumatischen Erfahrungen erinnern, sorgen für Übererregung in Form von Angst, Wut, Panik oder Unruhe. Durch die Vermeidung der damit verbundenen Traumagefühle folgt die Untererregung in Form von Kraftlosigkeit und Erschöpfung.

Wir sind zwar noch am Leben und funktionieren in unserem Alltag irgendwie, aber wir führen kein wirklich selbstbestimmtes und lebendiges Leben. Wir befinden uns in einem Trauma-Überlebens-Modus. Ein Beispiel soll die Entstehung eines solchen Zustandes verdeutlichen:  

Beispiel Entwicklungstrauma

Ein Kind, das von den Eltern gewünscht war, kommt mit einem zunächst funktionierenden Nervensystem zur Welt. Schnell sind die Eltern mit dem Kind überfordert und streiten sie sich häufig lautstark. Die Schreie des kleinen Kindes werden immer wieder ignoriert. Irgendwann kommt es sogar zu gewalttätigen Übergriffen gegenüber dem Kind, die auch kein Ende mehr nehmen.

Da das Überleben des Kindes von seinen Eltern abhängig ist, steht es Todesängste durch, wenn seine Schreie (mit dem Wunsch nach Nähe oder nach Nahrung) ignoriert werden oder es dafür sogar gestraft und geschlagen wird. Das Kind erfährt überwältigenden Stress.

Kind im traumatischen Umfeld
Es kann seine Bedürfnisse noch nicht artikulieren und sich nicht wehren, weil es seinen Eltern körperlich unterlegen ist. Es kann auch nicht einfach gehen, denn sein Überleben ist von seinen Eltern abhängig. Flucht und Kampf als Lösungsstrategien versagen, sodass das Kind sein Überleben anderweitig sichern muss. Es passt sich an, indem es Teile von sich (Gefühle, Bedürfnisse, Körperempfindungen) unterdrückt. Dadurch wächst das Kind in einer Erstarrung oder sogar im Kollaps zu einem erwachsenen Menschen heran.  

Früher oder später wird es mit Menschen oder Situationen konfrontiert, die an seine traumatischen Kindheitserfahrungen erinnern. In derartigen Triggermomenten kommen die ganzen alten Traumagefühle wieder hoch. Das ist natürlich nicht erwünscht, sodass die Gefühle unterdrückt werden.

Ohne die Heilung der Traumatisierungen aus der Vergangenheit befindet sich der Mensch in einem Trauma-Überlebens-Modus – ein kräftezehrendes Wechselspiel zwischen Übererregung und Untererregung. Man könnte auch sagen, es ist ein Leben im Energiesparmodus, denn Trauma-Energie ist gebundene Lebensenergie.

Durch Schütteln zurück in die Lebendigkeit

Mithilfe des regelmäßigen Schüttelns versorgen wir unser System mit viel Energie und rütteln die festsitzende Trauma-Energie sozusagen kräftig durch. Das ist aber noch nicht alles. Das Besondere an der Schüttelmethode von Ilan ist, dass wir auch unsere Gefühle mit dazu nehmen. Und zwar genau die Gefühle, die uns als Folge unserer Traumatisierungen im Alltag belasten.

Statt wie gewohnt in die Vermeidung auszuweichen, nutzen wir unsere Trigger (Gefühle, Situationen, Personen) als Sprungbrett für unsere Heilung. Auf diese Weise durchbrechen wir festgefahrene Routinen und lernen, dass wir Einfluss auf unsere inneren Zustände nehmen können. 

Schütteln zur Traumaheilung

Bevor eine Schütteleinheit mit Ilan beginnt, werden wir deshalb aufgefordert, ein Triggerthema zu wählen. Es soll hier kein tief sitzendes Trauma genommen werden, sondern ein sich wiederholendes, belastendes Thema aus dem Alltag (z.B. Wut auf den Chef, Angst vor Sichtbarkeit, Schuldgefühle wegen zu vielen Süßigkeiten o. Ä.). Dann beginnt im Prinzip direkt die Schütteleinheit.

Drei Phasen des Schüttelns nach Ilan Stephanie

Die Schüttelsequenzen dauern etwa 20 Minuten und untergliedern sich immer in folgende drei Phasen, die von Ilan so angeleitet werden, dass wir nur ihren Worten folgen müssen:

Phase 1: Schütteln, um Energie aufzubauen (ca. 5-7 Minuten)

    • Wir fangen an unseren gesamten Körper zu schütteln.
    • Wir atmen tief durch den Mund ein und aus. 
    • Unser Nervensystem wird aktiviert und Energie wird aufgebaut.

Phase 2: Rein in das Triggerthema (ca. 2 Minuten)

    • Wir stellen das Schütteln vorerst wieder ein.
    • Wir verbinden uns mit dem Thema/Gefühl, das uns im Alltag belastet.
    • Wir beobachten, wie sich unsere Atmung, Körperhaltung und Gefühle verändern.

Phase 3: Schütteln, um frei zu werden (ca. 8-10 Minuten)

    • Wir bleiben bei dem Triggerthema/-gefühl und nehmen das Schütteln wieder auf.
    • Wir gehen so von null auf hundert raus aus dem Belastungszustand rein in die Lebendigkeit!

Die Einhaltung dieser drei Phasen hat selbstverständlich einen bestimmten Grund und ist das Erfolgsrezept von dieser Methodik! Denn die drei Phasen beziehen sich auf die drei Stufen, die uns in ein Leben im Trauma-Überlebens-Modus hineingeführt haben!  

Raus aus dem Trauma-Überlebens-Modus!

Der folgenden Grafik kannst Du entnehmen, von welchen drei Stufen die Rede ist. Es handelt sich um Flucht/Kampf, Erstarrung und Kollaps.

Schütteln zur Regulierung des Nervensystems

Ilans Schüttelmethode ermöglicht Dir nun, diese Stufen wieder hinauf zu klettern, zurück zu einem gesunden Nervensystem. Du gehst also den Weg, der Dich in den Trauma-Überlebens-Modus hineingeführt hat rückwärts:

    1. Du kommst raus aus dem Kollaps, in dem Du lernst, das Nichtspüren wieder zu spüren (besonders in Phase 2) 
    2. Indem Du Deinen Körper bewegst und durch das Schütteln viel Energie aufbaust, kommst Du raus aus der Erstarrung (Phase 1 und 3).
    3. Du dringst zu den beiden Gefühlen vor, die Du im Kampf-Flucht-Mechanismus abspalten musstest: Angst und Wut. (Phase 1-3)

Die Bedeutung von Angst und Wut

Angst und Wut sind die beiden wichtigsten Gefühle auf dem Weg der Ganzwerdung, weil sie maßgeblich an der Entstehung von Trauma beteiligt sind. Angst und Wut sind die beiden Gefühle, die dem Flucht-Kampf-Mechanismus vorgeschaltet sind. Die Angst ist die Basis für die Überlebensstrategie Flucht und Wut ist die Basis für die Überlebensstrategie Kampf.

Die Heilung von Trauma geht demnach letztendlich über das nachträgliche Fühlen von der Angst und der Wut, die damals unterdrückt und abgespalten werden mussten. Sobald es uns gelingt, wieder zu diesen Gefühlen vorzudringen und sie bewusst durch unseren Körper hindurchfließen zu lassen, kann unser Nervensystem in seine ursprüngliche Balance zurückfinden. Wir können uns wieder regenerieren und die jahrelang gebundene emotionale und körperliche Ladung wird als Lebensenergie freigesetzt.

Aber VORSICHT: Was in der Theorie so leicht klingt, ist in der Praxis wirklich heftig! Es handelt sich bei der Angst und Wut immerhin um abgespaltene Traumagefühle! Wenn diese plötzlich aufkommen, kann es sich anfühlen, als ob sich der Boden unter den Füßen auftut.

Ob ich während des Schüttel-Workshops zu meiner Angst oder Wut vorgedrungen bin, welche Herausforderungen mir in den 21 Tagen begegnet sind und warum ich das Schütteln wieder einstellen musste, erfährst Du in meinem abschließenden Erfahrungsbericht.

Meine Erfahrungen mit dem Schüttel-Workshop

Allgemeine Infos zum Kurs

21 Tage lang ging der erstmalig angebotene Online-Kurs „Break Free Movement“, bei dem es sich um eine Kooperationsveranstaltung zwischen Freelosophy.Live und Ilan Stephanie handelte. Die Aufgabe lautete: Schüttle Dich in dieser Zeit einmal pro Tag.

In den insgesamt sechs Live-Calls mit unterschiedlichen Schwerpunktthemen gab es zu dem auch theoretischen Input und die Möglichkeit, Fragen zu stellen. Außerdem konnten sich alle Teilnehmer/innen in einer Telegram-Gruppe vernetzten, um sich auszutauschen und zu unterstützen.

Die Live-Calls dauerten etwa 90 Minuten und waren in vier Teile untergliedert: Schütteleinheit – Theorieteil – Frage-Runde – Praxisteil (mit weiteren Übungen zur Regulierung des Nervensystems).

Natürlich wurde für uns Kursteilnehmer alles aufgezeichnet. Durch die verschiedenen Schwerpunktthemen (z.B.: Angst, Wut, Scham, Schuld, Ohnmacht, Grenzen etc.) hatten wir am Ende des Kurses also ein gutes Repertoire an angeleiteten Schüttelsequenzen und Übungen zur Regulierung unserer Nervensysteme zur Verfügung.

Am Anfang lief es super!

Ich hatte von Anfang an große Lust auf dieses Experiment und habe mich dementsprechend jeden Tag geschüttelt, sogar über die 21 Tage hinaus! Überraschenderweise musste ich mich an keinem Tag zum Schütteln zwingen oder überwinden. Ganz selbstverständlich habe ich mich jeden Morgen auf meine Yogamatte gestellt, um Ilans Anleitung zu folgen.

Schüttelworkshop

Als Thema für die ersten Tage wählte ich meine Angst vor Sichtbarkeit. Entgegen Ilans Empfehlung, sich einige Tage mit demselben Thema zu schütteln, damit das Nervensystem lernen kann und wir Veränderungen im Alltag beobachten können, switchte ich schon nach zwei oder drei Tagen. Ich wählte jeden Tag etwas anderes, je nachdem, was bei mir an dem Tag gerade aktiv war (Wut, Traurigkeit …). Habe ich damit womöglich schon einen wesentlichen Fehler gemacht?

Zumindest an den ersten Tagen fühlte es sich nicht nach einem Fehler an. Im Gegenteil. Ich nahm eher positive Veränderungen in meinem Alltag wahr, spürte mich mehr in meinem Körper und fühlte mich irgendwie lebendiger und selbstbewusster.

Während einiger Schütteleinheiten kamen zwar ab und zu starke Gefühle wie Traurigkeit, Scham, Schuld und Wut in mir hoch, aber ohne das sie mich im Anschluss weiter belastet haben. Das fühlte sich sehr befreiend an. 

Die Konfrontation mit meiner Angst

Nach etwa einer Woche stand mir in meinem Bürojob eine kleine Herausforderung bevor. Ich sollte eine Schulung vor einigen Kollegen geben. Diese Aufgabe löste Stress in mir aus, weil ich ungern vor Gruppen spreche. Am Tag der Schulung war ich sehr aufgeregt und ängstlich. Ich integrierte diese Gefühle, wozu auch meine Angst vor Sichtbarkeit gehörte, in die Schütteleinheit an diesem Tag und ging danach recht zuversichtlich zur Arbeit. Als ich vor den Kollegen saß, konnte ich leider keine Veränderung zu sonst wahrnehmen. Wie gewohnt war ich extrem nervös und angespannt. Irgendwie habe ich die Schulung dann hinter mich gebracht. Was aber weiter anhielt, waren Anspannung und Angst!  

Es kam in den kommenden Tagen zu kleineren Ereignissen, die mich völlig aus der Bahn geworfen haben. Obwohl es diese Auslöser nicht rechtfertigten, stand ich tagelang unter einem latenten Schockzustand, der von einem Gefühl von Bedrohung begleitet wurde. Ich fühlte mich unsicher, klein und allein. Es waren massive Gefühle, die ich bereits aus der Zeit kannte, in der ich erstmals mit meinen Traumagefühlen in Kontakt gekommen bin.

Im Kontakt mit meinen Traumagefühlen

Bedauerlicherweise konnte ich zu diesem Zeitpunkt nicht richtig einordnen, was bei mir los war. Die Gründe dafür sind mir bis heute ein Rätsel, denn Ilan beschrieb in ihren Vorträgen ja genau dieses Zurückfinden zu seinen Traumagefühlen. Ich habe jedoch zunächst gar nicht begriffen, dass mein Zustand mit dem Schüttelworkshop zusammenhing, weil sich die Gefühle außerhalb der Schütteleinheiten zeigten und nicht währenddessen. Vielleicht war meine Verwirrung aber auch Teil der Traumagefühle, die plötzlich an die Oberfläche kamen?

Nach etwa vier Wochen Schüttelpraxis und dem unterstützenden Austausch mit anderen Teilnehmer/innen in der Telegram-Gruppe erkannte ich dann endlich die Zusammenhänge. Weil es mir aber überhaupt nicht gut ging und ich so überfordert mit meinen Gefühlen war, sah ich mich gezwungen das Schütteln einzustellen.  

Mein Resümee

Im Nachhinein weiß ich, das Schütteln hat bei mir zum vollen Erfolg geführt, denn ich bin zu meiner abgespaltenen Angst vorgedrungen. Deshalb lautet mein Fazit, dass das regelmäßige Schütteln nach Ilan Stephanie das Potenzial hat, Traumata zu heilen. ABER!

Was war bei mir los? Warum sah ich mich gezwungen das Schütteln einzustellen? Ich habe die Theorie, dass ich einige Fehler gemacht habe. Ich bin zu leichtfertig an den Kurs ran gegangen, habe einen Zeitpunkt gewählt, in dem ich nicht besonders stabil war und ich hatte keinerlei Unterstützung im Außen. Ich war also nicht gut auf die Konfrontation mit meiner Trauma-Angst vorbereitet und fühlte mich völlig überflutet. Das Schütteln einzustellen war also zu diesem Zeitpunkt das einzig Richtige, damit ich erst mal wieder in einen Zustand von Sicherheit zurückfinden konnte. 

Für mich steht fest, dass ich den Kurs erneut machen möchte, beim nächsten Mal aber aufmerksamer und besser vorbereitet! Denn hätte ich schon beim ersten Mal die Zusammenhänge verstanden, hätte ich mich mit der Angst bewusst weiter schütteln können. Vielleicht hätte ich sie so endgültig integrieren und von den Erfahrungen meiner Vergangenheit loslösen können. 

Mein Rat an Dich

Wenn mein Beitrag Dich neugierig gemacht hat und Du tiefer in die Materie eintauchen willst, kann ich Dir die Teilnahme an einem von Ilans Online-Kursen grundsätzlich empfehlen, zumal auch das theoretische Wissen sehr bereichernd ist. Bitte mach jedoch nicht denselben Fehler wie ich und stelle vor einer Teilnahme sicher, dass Du folgende zwei Fragen mit ja beantworten kannst:  

  1. Fühlst Du Dich gerade stabil, sicher und in Deiner Kraft?
  2. Hast Du jemanden in Deinem Umfeld, der Dich während der Teilnahme begleiten kann, sei es ein/e gute/r Freund/in oder ein Therapeut/in?

Wenn Du ein klares Ja hast und bereit bist, Deinen Traumagefühlen zu begegnen, dann wünsche ich Dir viel Freude bei Ilans Kursen. Vielleicht hast Du sogar bereits an einem ihrer Schüttelkurse teilgenommen oder anderswo Erfahrungen mit dem Schütteln gemacht. Teile gerne Deine Erfahrungen in einem Kommentar! 

Slow Sex zur Heilung Deiner Sexualität

Slow Sex zur Heilung Deiner Sexualität

Slow Sex soll Paaren dazu verhelfen, ihre Sexualität dauerhaft spannend und intensiv zu erleben. Außerdem ermöglicht er Heilung auf mehreren Ebenen. Was Slow Sex ist, wie er sich von konventionellem Sex unterscheidet und wie er zur Heilung Deiner Sexualität beitragen kann, erfährst Du in diesem Beitrag. Außerdem bekommst Du eine Kurzanleitung für Slow Sex, damit Du mit Deinem Partner oder Deiner Partnerin direkt die Vorzüge dieses Ansatzes kennenlernen kannst.   

Was ist konventioneller Sex?

Bevor wir uns anschauen, was es mit Slow Sex auf sich hat, widmen wir uns erst mal der Frage, was überhaupt unter konventionellem Sex verstanden wird.
Je nach kulturellen und subkulturellen Normen gibt es nämlich unterschiedliche Auffassungen.

In der westlichen Welt wird Geschlechtsverkehr in der Missionarsstellung bei heterosexuellen Paaren als konventionell bezeichnet. Viel treffender formuliert es die Sex-Expertin Yella Cremer in ihrem Buch *Liebe würde Slow Sex machen. Sie schreibt darin, dass es sich bei konventionellem Sex um den Stoff handelt, aus dem Hollywood-Filme, Porno- und Erotikromane, aber auch sexuelle Fantasien, Fetische und gesellschaftliche Normen gemacht sind. (Yella & Samuel Cremer, 2019).

Konventioneller Sex folgt eigentlich immer einem gleichen Muster, das man in drei Worten zusammenfassen kann: Aufladung – Bewegung – Entladung. So sind die meisten von uns sexuell darauf konditioniert, dass guter Sex mit einem Orgasmus (der Entladung) endet. Sobald dieses vermeintliche Ziel erreicht ist, sprechen wir von gelungenem Sex. 

Sex als Stressfaktor

Aber ist Sex wirklich nur dann gelungen, wenn er mit einem Orgasmus endet? Was ist denn, wenn wir mal nicht so funktionieren? Können wir dann keinen guten Sex haben?

In sämtlichen Lebensbereichen sind wir Leistungs- und Erfolgsdruck ausgesetzt. Und jetzt sollen wir auch noch im Bett ein Ziel erreichen? Wen verwundert es da, dass Impotenz, Frigidität und sexuelles Desinteresse immer weiter zunehmen.

Sexuelles Desinteresse

Trotzdem eifern viele von uns noch immer dem Orgasmus-Ziel hinterher und scheuen dabei keine Mittel. Spielzeuge, Rauschmittel, wechselnde Partner/innen oder nicht konventionelle Sexpraktiken kommen zum Einsatz. Aber irgendwas scheint dennoch zu fehlen, denn statt mehr spüren wir eher immer weniger.

Die Begründerin des Slow Sex Diana Richardson verrät uns in zahlreichen Büchern, was neben dem Orgasmus-Stress weitere Ursachen für unseren Gefühlsverlust sind. Zum einen ist es eine fehlende Verbindung zwischen den Paaren und zum anderen eine körperliche Überreizung

Fehlende Verbindung und Überreizung 

Fragst Du Dich jetzt, wie es an Verbindung fehlen kann, wenn man sich wortwörtlich voreinander nackig macht?
Neben der körperlichen Verbindung spielt besonders bei Frauen auch eine emotionale Nähe eine wesentliche Rolle für intensive Gefühle. Eine offene und ehrliche Kommunikation, Blickkontakt und körperliche Nähe, die nicht an Sex gekoppelt ist, fördern die Fähigkeit, sich beim Sex fallen zu lassen und Lust zu empfinden.

Das wir immer weniger spüren, weil unsere empfindlichsten Bereiche beim konventionellen Sex völlig überreizt werden, ist den wenigsten bewusst. Der männliche und der weibliche Geschlechtsbereich sowie die Brüste (vor allem die Brustperlen) der Frau sind sehr sensitiv und verletzlich. Durch intensives Reiben, Rubbeln, Beißen und heftige Stoßbewegungen werden diese Körperbereiche regelrecht traumatisiert. Auch bei der Selbstbefriedigung finden häufig sehr grobe, lieblose und vor allem einseitige Bewegungsabläufe statt. Mit Selbstliebe hat das oft nichts zu tun. Indem unsere intelligenten Körper weniger empfindsam werden, versuchen sie sich eigentlich nur vor diesen groben Einflüssen zu schützen.

Sex neu begreifen

Hast Du Dich schon mal gefragt, wie Dein Sexleben aussehen würde, wenn Du nie die Bilder aus Film- und Fernsehen, vor allen aus Pornos gesehen hättest?
Weil Sex so fehlverstanden und schambesetzt ist, wurde uns weder in der Schule noch von unseren Eltern erklärt, worum es dabei geht, geschweige denn wie er funktioniert. Also haben wir irgendwann angefangen, das zu imitieren, was wir darüber aufgeschnappt haben.

Sobald wir uns von unseren Konditionierungen lösen und mutig hinterfragen, was wir da beim Sex eigentlich tun, können wir uns einem völlig neuen Verständnis von Sexualität öffnen.

„Meine Reise in den Slow Sex bewirkte, dass ich mein Erwarten und Wollen verlernte. Slow Sex tauchte mich tief in eine Phase der sexuellen Wandlung, ich würde sagen: Meine ursprüngliche Sensibilität und Sinnlichkeit öffneten sich wieder. Statt Langeweile erlebte ich: Slow Sex ist Highspeed für sexuelle Transformation!“ (Ilan Stephanie, 2019)

Genaugenommen ist sexuelle Energie doch reinste Lebensenergie. Aus dieser Energie heraus können ein Mann und eine Frau gemeinsam neues Leben erschaffen. Wir alle sind aus dieser Energie entstanden und tragen sie ein Leben lang in uns.
Konventionell gelebte Sexualität ist zielgerichtet, angespannt und einseitig. Sie blockiert den Energiefluss in uns. Das ist der Grund dafür, weshalb die wenigsten von uns eine langfristig erfüllte Sexualität haben.  Es gilt also die sexuelle (Lebens-) Energie wieder in einen harmonischen Fluss zu bringen. Slow Sex ist dafür ein guter Ansatz.

Tantra Zitat - Osho

Slow Sex - was ist das?

Der Begriff Slow Sex wurde von der bereits kurz erwähnten Tantra-Lehrerin Diana Richardson geprägt. Sie und ihr Mann lehren Slow Sex in Workshops, haben bereits zahlreiche Bücher veröffentlicht und für den Film „Slow Sex – Wie Sex glücklich macht“ einen Filmpreis gewonnen.

Entgegen der weitläufigen Annahme handelt es sich beim Slow Sex nicht nur um langsameren oder gar langweiligen Sex, sondern um einen völlig neuen Zugang zur Sexualität. Durch Entschleunigung wird der Sex aufmerksam und bewusst erlebt, sodass er über das reine Miteinanderschlafen hinausgeht.

„Slow Sex eröffnet einen Weg für alle Liebenden, um ihre Sexualität dauerhaft spannend und intensiv, auch bis ins hohe Alter, zu erleben: sich Zeit für die Liebe nehmen, den Körper spüren, sich mit dem Partner verbinden, jeden Moment und jede Berührung bewusst wahrnehmen und genießen. So wird die heilende und spirituelle Kraft der Erotik freigesetzt und Sex zu einem wirklichen Akt der Liebe.“ (Diana Richardson, 2013)

Slow Sex kommt der Ausdrucksweise „Liebe machen“ viel näher. Er ist ein entspanntes aufeinander einlassen zweier Menschen, ohne Vorgaben und Ziele. In vollkommener Präsenz schenkt Slow Sex allem Erlaubnis, was gerade da sein will. Mithilfe dieses Ansatzes spüren wir eine tiefe Nähe und Verbindung zu unserem Geliebten oder unserer Geliebten die uns nährt und energetisiert.

„Die Magie des Slow Sex liegt nicht darin, dass er der bessere Sex wäre, der richtige oder der heiligste. Im Prinzip geht es beim Slow Sex gar nicht um Slow Sex, es geht um einen Weg, die ureigene Sexualität wiederzufinden – in ihrer individuellen, unverwechselbaren, einzigartigen und reichen Schönheit.“ (Ilan Stephanie, 2020)

Slow Sex - Heilung der Sexualität

Was unterscheidet Slow Sex von konventionellem Sex?

1. Es gibt kein Ziel zu erreichen
Während konventioneller Sex das Ziel verfolgt, zum Orgasmus zu kommen, gibt es beim Slow Sex kein Ziel. Es geht dabei viel mehr um den Genuss intimer Zweisamkeit und Nähe.

2. Entspannt euch!
Slow Sex ist ein langsamer und achtsamer Ansatz. Es geht um vollkommene Entspannung und nicht, wie beim konventionellem Sex um Stimulierung oder Sensation. Beim Ansteuern des Orgasmus ist jede Menge körperliche und geistige Anstrengung erforderlich, was dazu führt, dass unser Körper verspannt. Slow Sex ermöglicht uns den Zugang zu unserer natürlichen Ekstase, während wir uns vollkommen entspannen.

3. Lust ist kein Muss
Konventioneller Sex setzt voraus, dass zumindest der Mann Lust verspürt und eine Erektion hat. Beim Slow Sex gibt es diese Voraussetzung nicht. Wir verbinden uns achtsam mit unserem Körper und lassen uns von ihm führen. Lust entsteht von ganz allein, wenn wir loslassen, während wir beim konventionellen Sex häufig den Kopf einsetzen müssen, um Lust durch Fantasien oder Worte zu erzeugen.

4. Schaut euch in die Augen
Beim Slow Sex gehen wir eine tiefe Verbindung mit unserem Geliebten oder unserer Geliebten ein, die durch Blickkontakt noch intensiviert wird. Die Blicke beim konventionellen Sex richten sich eher auf äußere Reize oder weichen auf innere Bilder und Fantasien aus. 

5. Zeit spielt keine Rolle
Konventioneller Sex kann eine Sache von ein paar Minuten sein. Slow Sex hingegen hat kein Zeitlimit. Es ist wie ein warmes Entspannungsbad nach einem stressigen Tag, bei dem Du ganz loslässt und Zeit keine Rolle spielt.

6. Ladet euch auf
Während wir nach konventionellem Sex tendenziell eher erschöpft sind, schenkt Slow Sex uns langfristig Energie. Nicht nur, weil wir uns weniger bewegen und mehr entspannen, sondern weil wir die Energieblockaden auflösen, die durch Anspannung und Leistungsdruck beim konventionellen Sex entstanden sind.

Slow Sex vs normaler Sex

Wie kann Slow Sex heilen?

Heilung geschieht beim Slow Sex auf mehreren Ebenen. Auf der körperlichen Ebene, weil wir uns und unseren Körper achtsamer und liebevoller wahrnehmen lernen. Auf emotionaler Ebene, weil wir mithilfe von Slow Sex Zugang zu unseren tiefsten Wunden erhalten können, in denen unsere gesamte Gefühlswelt gebunden ist. Und auf der Beziehungsebene, weil wir mit unserem Partner oder unserer Partnerin eine echte und tiefe Verbindung eingehen.

Du erfährst körperliche Nähe, sanfte Berührungen und Streicheleinheiten, ohne etwas geben oder erfüllen zu müssen. Gerade als Betroffene/r von sexuellen Missbrauch kann das eine ganz neue und äußerst heilsame Erfahrung sein, weil Nähe und Sexualität bisher vielleicht nicht getrennt voneinander erlebt werden konnten.

Heilung bedeutet aber auch, unangenehme Gefühle einzuladen und zu erlauben. In vielen Schlafzimmern werden aus Angst und Scham die eigenen Bedürfnisse und Gefühle zurückgehalten, was natürlich unweigerlich zu Frustration führt. Wenn Du Dich mit Deinem Geliebten oder Deiner Geliebten auf Slow Sex einlässt, eröffnet ihr den Raum für alles, was euch menschlich macht. Dazu gehören eure Körperempfindungen, eure Gedanken und eure Gefühle. 

Vielleicht bemerkst Du, wie schwer es Dir fällt diese intensive Nähe überhaupt auszuhalten, wenn ohne das gewohnte Orgasmus-Ziel kein Ende in Sicht ist. Womöglich kommen Verlustängste oder ein Gefühl der Wertlosigkeit auf, weil Du glaubst, Deinem Partner oder Deiner Partnerin im Bett etwas bieten zu müssen. Wenn bei Dir als Mann Deine Erektion nachlässt, weil Du tief entspannt bist, steigen eventuell Scham auf oder die Befürchtung kein richtiger Mann zu sein.

Was zunächst beängstigend wirkt, wird euer Sexleben langfristig transformieren. All die limitierenden und begrenzenden Glaubensmuster und die damit einhergehenden Gefühle, die sich jetzt zeigen, sind das Fundament für die Heilung eurer Sexualität.  

Wo immer zwei Menschen in Freiheit und Vertrauen zusammenkommen und den universellen Charakter ihrer Vereinigung erkennen, lösen sich alte Begrenzungen auf. In angstfreier Sexualität liegt eine große Heilkraft. Sie verbindet uns mit den Vital- und Seelenkräften des Lebens. Wir erleben das, wenn immer wir die Muster der Angst, des Ekels und der Scham hinter uns lassen können. Wer volle erotische Liebe erfahren hat, kann anderen Wesen keine Gewalt mehr antun. Sinnliche Liebe ist das verlässlichste Fundament echter Gewaltfreiheit (Tamera.org).

Slow Sex - Kurzanleitung

Diese Kurzanleitung orientiert sich an dem Ansatz von *Yella Cremer aus dem Buch „Liebe würde Slow Sex machen“. Sie beschreibt darin drei Übungsphasen zum Erlernen dieses neuen Ansatzes. Mithilfe bestimmter Regeln sollen alte Konditionierungen losgelassen werden, um eine absichtslose und achtsame Haltung zu üben. In der ersten Phase wird geübt, gemeinsam ganz entspannt zu sein, ohne sich zu bewegen. Keine Sorge, langweilig wird das nicht!

Vorbereitung

Zur Vorbereitung auf Slow Sex solltet ihr sicherstellen, dass der Raum in dem ihr euch befindet, angenehm warm ist. Schaltet unbedingt eure Handys aus und stellt sicher, dass ihr nicht gestört werden könnt. Wenn ihr wollt, könnt ihr das Licht dimmen, Kerzen anzünden und sanfte Hintergrundmusik einschalten. Schaut, wie ihr euch wohlfühlt.

Macht euch noch mal bewusst, dass es beim Üben von Slow Sex darum geht euch miteinander zu verbinden und zu entspannen. Beschließt gemeinsam, dass ein Orgasmus in dieser Übungsphase ausgeschlossen ist. Beim Üben werdet ihr merken, warum das so wichtig ist, denn die Konditionierung sitzt sehr tief. Doch in den nächsten Stunden gib es nichts, was ihr leisten oder erfüllen müsst.

Zieht euch nun gerne nackt aus und begebt euch in eine für euch bequeme Haltung, am besten in den Schneider oder Fersensitz. Setzt euch gegenüber voneinander, sodass ihr euch anschauen könnt. Wenn ihr möchtet, schließt für einen Moment die Augen und spürt in eure Körper hinein. Kommt ganz im Hier und Jetzt an, atmet durch die Nase tief in den Bauch ein und aus und lasst den Alltag bewusst hinter euch.

Einstimmung

Öffnet nun eure Augen und schaut euch für einige Momente liebevoll in die Augen. Ihr werdet feststellen, wie selten ihr das macht und das das allein das schon viel bewirkt. Vertieft eure Verbindung, indem ihre Eure Hände haltet. Ihr sitzt also voreinander da, haltet euch an den Händen und schaut euch in die Augen. Alternativ könnt ihr auch jeweils eine Hand auf den Herzbereich des anderen legen und einfach einige Minuten so da sitzen.

Beginnt dann, ganz langsam und achtsam den Körper des Geliebten oder der Geliebten mit streichelnden Bewegungen zu erkunden. Denkt aber dran, dass es nicht darum geht Erregung zu erzeugen. Am besten widmet ihr euch den Stellen, die sonst wenig Aufmerksamkeit erhalten und schenkt ihnen jetzt sanfte und liebevolle Berührungen.

Bitte gebt euch gegenseitig auch Feedback darüber, was sich gut anfühlt und was vielleicht nicht und bleibt dabei aufgeschlossen und wohlwollend. Auf diese Weise erfahrt ihr vielleicht ganz neu, welche Berührungen Dein Geliebter oder Deine Geliebte überhaupt mag.

Praxisteil

Wenn ihr möchtet, könnt ihr euch nun hinlegen. Für die ersten Runde ist es empfehlenswert, keine spezielle Stellung einzunehmen, sondern euch auf die Seite zu legen, sodass ihr euch weiterhin anschauen könnt. Macht es euch so gemütlich wie möglich und stellt sicher, dass ihr euch warm und wohl fühlt. Streichelt euch gerne weiter und teilt euch weiterhin mit, was euch gefällt und was nicht. Wenn ihr euch küsst, achtet darauf, dass es ruhig bleibt. Ihr wollt als Beginner keine übermäßige Lust erzeugen. Vermutlich werdet ihr merken, wie ihr alten Konditionierungen folgen wollt. Sprecht darüber und lasst alle Anspannung in Körper und Geist immer wieder los.

Slow Sex

Ihr könnt dann eure Genitalien zusammenbringen. Entweder lasst ihr sie so eine Weile zusammenliegen und beobachtet, was geschieht oder ihr führt den Penis in die Vagina ein. Macht das ganz achtsam und langsam und versucht zu spüren, wie sich der Körper dabei anfühlt. Solltest Du als Mann keine Erektion haben, ist das beim Slow Sex kein Problem. Das mag vielleicht ungewohnt sein, aber es funktioniert! Liebkost euch gerne weiter, wenn euch danach ist aber versucht dem Drang euch zu bewegen zu widerstehen.

Wenn ihr merkt, dass eure Gedanken abschweifen, könnt ihr euch auf euren Atem oder die körperlichen Empfindungen konzentrieren und diese beobachten, um wieder im Moment anzukommen. Auch der Blickkontakt holt euch zu jeder Zeit zurück in den Augenblick.
Genießt und beobachtet einfach, was geschieht. Wie fühlt ihr euch? Welche Gedanken kommen auf? Welche körperlichen Empfindungen?

Ausklang

Beim Slow Sex gibt es kein Ende im Sinne des Orgasmus, deshalb seid ihr vielleicht unsicher, wann ihr aufhören sollt. Das liegt ganz in eurer Hand. Slow Sex kann sich aufgrund des Entspannungs- und Wohlfühlfaktors über Stunden hinwegziehen. Solange es sich gut anfühlt, macht weiter. Ihr könnt auch in dieser eng umschlungenen Position gemeinsam einschlafen, wenn ihr wollt. Solltet ihr wach bleiben wollen, beschließt gemeinsam den Endzeitpunkt und lasst die Übung genauso achtsam ausklingen, wie ihr begonnen habt. Wie genau das aussieht, könnt ihr euch selbst überlegen.

Wenn euch die Übung gefallen hat und ihr neugierig auf die übrigen Lernphasen geworden seid, empfehle ich euch den Kauf des Buchs *„Liebe würde Slow Sex machen von Yella und Samuel Cremer, weil es eine detaillierte Übungsanleitung und wertvolle Tipps enthält. Für eine vertiefende Beschäftigung mit den Themen Tantra und Slow Sex, solltet ihr meiner Meinung nach zu den *Büchern von Diana Richardson greifen.

Gerne darfst Du den Beitrag teilen und weiterempfehlen, wenn er Dir gefallen hat! Vielleicht magst Du auch einen Kommentar hinterlassen und mich an Deinen Erfahrungen mit Slow Sex teilhaben lassen. Ansonsten wünsche ich viel Spaß beim Üben! 

Schön, dass Du da bist!

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Quellenverweise: 

Cremer, Yella & Samuel (2019): Sex, der Männer und Frauen wirklich glücklich macht – endlich konkret erklärt. Mit einem Vorwurt von Ilan Stephanie. 1. Edition, Hamburg

Richardson, Diana (2013): Zeit für die Liebe: Sex, Intimität und Extase in Beziehungen, Köln

Tamera (Autor unbekannt): Sexualität als heilige Kraft. Abgerufen am 20.05.22, von https://www.tamera.org/de/sexualitaet-als-heilige-kraft/

Tuba, Frank (2018): Langeweile im Bett oder Probleme, einen Orgasmus zu bekommen? Probiere es mit Slow Sex. Abgerufen am 10.05.2022, von https://www.refinery29.com/de-de/slow-sex-die-anleitung-zum-neuesten-trend


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Schönes Paar im Bett unter der Decke:
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Dieser Moment, wenn wir zusammen sind:
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